Co to jest wytrzymałość?

DEFINICJA WYTRZYMAŁOŚCI

Możemy zdefiniować wytrzymałość jako zdolność do dalszego znoszenia stresu, trudności lub poziomu cierpienia. W sporcie wytrzymałość to zdolność do utrzymania określonej aktywności ( biegi wytrzymałościowe , jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, narciarstwo biegowe itp.) przez dłuższy czas.

Czym jest sport wytrzymałościowy? … Sport wytrzymałościowy to każdy sport, w którym istnieje wymóg utrzymania poziomu aktywności przy jednoczesnym znoszeniu poziomu stresu fizycznego.

 

Wymagania dotyczące sportów wytrzymałościowych

Podstawowym wymogiem dla każdego sportu wytrzymałościowego jest zdolność do utrzymania submaksymalnego tempa pracy przez dłuższy czas.

Chociaż ma na to duży wpływ czynniki fizjologiczne (wydajność systemów energetycznych, wydolność tlenowa/ VO2 max ,  próg mleczanowy , siła mięśni, moc i  wytrzymałość mięśni ); psychologia odgrywa również kluczową rolę w sukcesie w sporcie wytrzymałościowym. W związku z tym na zdolność do silnej rywalizacji w zawodach wytrzymałościowych wpływa nasza sprawność fizyczna i mocne strony psychiczne.

Trening wytrzymałościowy obejmuje rozwijanie wytrzymałości zarówno ogólnej, jak i specyficznej dla zawodów. I mentalna wytrzymałość lub „twardość” potrzebna do osiągnięcia naszej szczytowej wydajności.

 

Co ogranicza wytrzymałość?

Podstawowym czynnikiem ograniczającym ćwiczenia wytrzymałościowe jest zmęczenie. Kiedy zmęczenie osiąga pewien punkt, tempo pracy sportowca spada. Dokładny punkt, w którym zmęczenie ogranicza wydajność (poziom tolerancji) jest różny i niektórzy sportowcy mogą znosić znacznie wyższy poziom zmęczenia niż inni.

Chociaż genetyka i odporność psychiczna przyczyniają się do tolerancji zmęczenia, jest wysoce podatny na trening. Z tego jasno wynika, że ​​kluczowym efektem treningu jest odporność na zmęczenie. Dlatego sportowiec z solidną bazą wytrzymałościową będzie się szybciej męczył i przewyższy innych mniej wytrenowanych sportowców.

 

Czynniki wpływające na wytrzymałość

Sprawność sercowo-naczyniowa

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa odnosi się do zdolności naszych płuc, serca i układu krążenia do transportu tlenu podczas długotrwałego wysiłku.

Kilka czynników wpływa na ogólną sprawność układu sercowo-naczyniowego:

  1. Zdolność płuc do wdychania dużych ilości powietrza (objętość oddechowa) i efektywnego pochłaniania tlenu.
  2. Zdolność serca do pompowania dużych ilości krwi (wyrzutu sercowego) do pracujących mięśni.
  3. Sprawność układu krążenia w transporcie natlenionej krwi do pracujących mięśni.

Poprzez trening poprawiamy wydolność wszystkich części układu krążenia.

Wytrzymałość mięśni

REKLAMA:

drzwi antywłamaniowe
Drzwi antywłamaniowe na: e-gerda.pl – sprawdź.
SEO ALPHABET
Pozycjonowanie stron oferta: SEO alphabet.

Wytrzymałość mięśni

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia lub grupy mięśni do wywierania siły przez dłuższy czas. Sportowiec z dobrą  wytrzymałością mięśniową  może powtarzać serię skurczów mięśniowych bez zmęczenia.

Im wyższy poziom wytrzymałości mięśniowej, tym większą siłę może wywierać mięsień w czasie. Jednym z czynników jest tutaj stosunek różnych typów włókien mięśniowych (szybko i wolnokurczliwe). Możemy to poprawić poprzez specjalny trening, który poprawia odporność na zmęczenie wolno i szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Trening poprawia to na kilka sposobów…

  • Adaptacje do tlenowych i beztlenowych systemów energetycznych.
  • poprawa dostarczania tlenu do pracujących mięśni (większa wydolność sercowo-naczyniowa)
  • Zwiększona rekrutacja włókien mięśniowych – zmniejsza obciążenie pracą poszczególnych włókien mięśniowych, co poprawia odporność na zmęczenie.

Zarówno wytrzymałość układu krążenia, jak i wytrzymałość mięśni są kluczowymi  elementami sprawności .

 

Systemy energetyczne tlenowe i beztlenowe

Mięśnie wytwarzają energię poprzez metabolizm tlenowy (wymagający tlenu) i beztlenowy (nie wymagający tlenu). Podczas sportów wytrzymałościowych większość naszych potrzeb energetycznych zaspokajamy poprzez metabolizm tlenowy. Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń (na przykład podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności) metabolizm beztlenowy staje się proporcjonalnie ważniejszy.

Głównym czynnikiem jest tutaj zwiększona rekrutacja włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwe). Przy niskich intensywnościach rekrutujemy przede wszystkim wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń następuje zmiana w kierunku zwiększonej rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Należy zauważyć, że rekrutacja włókien mięśni wolnokurczliwych nie zmniejsza się przy wyższych intensywnościach, a raczej uzyskujemy zwiększoną rekrutację włókien szybkokurczliwych (włókna typu IIa i IIb).

Jednak dla efektywnego długoterminowego postępu ważne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi poświęcali część czasu treningowego na rozwijanie sprawności beztlenowej i kondycji. Sportowcy wytrzymałościowi często poświęcają aż 80-90% treningu wytrzymałości tlenowej.

Dalsze 10-20% skupia się na połączeniu treningu wydolności tlenowej, wytrzymałości/wydolności beztlenowej i treningu sprinterskiego. Proporcja każdego z nich będzie się różnić w zależności od nastawienia sportowca na trening. Musimy również uwzględnić różnice fizjologiczne między sportowcami – wszyscy sportowcy są wyjątkowi i nie zawsze reagują w ten sam sposób na różne rodzaje treningu.

 

Sprawność aerobowa

Wytrzymałość tlenowa odnosi się do zdolności do wytwarzania energii za pomocą metabolizmu tlenowego. Czynnikiem ograniczającym jest tutaj zdolność do wchłaniania, transportu i wykorzystywania tlenu do produkcji energii.

Możemy to podzielić na cztery części:

  1. Wydajność płuc do wdychania i wchłaniania tlenu
  2. Sprawny transport natlenionej krwi przez nasze serce i układ krążenia
  3. Zdolność mięśni do wchłaniania tlenu z krwi
  4. Wydajność naszych mięśni, a w szczególności mitochondriów, do produkcji energii poprzez metabolizm tlenowy.

Niektóre ulepszenia z treningu wytrzymałościowego aerobowego obejmują:

  • Poprawa wydolności serca, układu oddechowego i krążenia.
  • Zwiększona zdolność do wchłaniania i transportu tlenu.
  • Poprawiona zdolność mięśni do wchłaniania i wykorzystywania tlenu.
  • Zwiększona wydajność tlenowych systemów energetycznych.
  • Większe zapasy kluczowych paliw tlenowych (glikogen mięśniowy, trójglicerydy domięśniowe) oraz możliwość ich wykorzystania podczas wysiłku.
  • Poprawiona odporność na zmęczenie układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowego.
  • Poprawa VO2 max, progu mleczanowego, wydolności wysiłkowej.
  • Zwiększona regeneracja podczas i po treningu.
  • Poprawiona tolerancja na większe obciążenia treningowe i trening o wysokiej intensywności.
  • Zwiększona wydajność i zdolność do wykorzystania mleczanu jako źródła paliwa.
  • Wyższe stężenia kluczowych enzymów tlenowych.
  • Zwiększona zdolność do wykorzystywania zapasów tłuszczu na energię, pomagając oszczędzać glikogen mięśniowy.

Przykłady aerobowego treningu wytrzymałościowego obejmują umiarkowane i dłuższe ćwiczenia o niskiej intensywności, trening tempa i  progu mleczanowego, trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Wytrzymałość beztlenowa

Kiedy mówimy o wytrzymałości beztlenowej, mamy na myśli ćwiczenia, w których w większym stopniu polegamy na beztlenowych systemach energetycznych. Termin beztlenowy oznacza „bez tlenu”. Tak więc wytrzymałość beztlenowa odnosi się do naszej zdolności do wykonywania pracy w sytuacjach, w których systemy energii beztlenowej odgrywają zwiększoną rolę w metabolizmie energetycznym.

Przy wyższych intensywnościach metabolizm tlenowy nie może generować wystarczającej ilości energii, aby spełnić wszystkie wymagania pracujących mięśni. Podstawowym powodem ograniczenia systemu tlenowego jest zdolność dostarczania wystarczającej ilości tlenu do pracujących mięśni oraz odporność na zmęczenie włókien mięśniowych.

W przypadku włókien mięśniowych wolnokurczliwe włókna mięśniowe wywierają mniejszą siłę na skurcz w porównaniu z włóknami szybkokurczliwymi. Gdy intensywność ćwiczeń wzrasta, dodatkowe zapotrzebowanie na energię (wytwarzanie siły) jest zaspokajane przez szybkokurczliwe włókna mięśniowe (Typ IIa i IIb). Prowadzi to do wzrostu metabolizmu beztlenowego.

Jak wspomniano wcześniej, przy wyższych intensywnościach metabolizm tlenowy nadal zapewnia znaczną ilość całkowitej energii. Chodzi o to, że szybkokurczliwe włókna mięśniowe, a metabolizm beztlenowy staje się coraz ważniejszy.

Chociaż metabolizm beztlenowy może dostarczać energię w znacznie szybszym tempie, istnieje kompromis.

Po pierwsze, prowadzi to do nagromadzenia jonów wodorowych. Zwiększa to kwasowość mięśni i może wpływać na wydajność ćwiczeń.

Po drugie, szybko zmniejsza kluczowe zapasy glikogenu mięśniowego.

Mimo to rozwój wytrzymałości beztlenowej jest ważny w wielu zawodach wytrzymałościowych. W rzeczywistości jest to niezbędne do maksymalizacji potencjału wydolnościowego w zawodach wytrzymałościowych, nawet tam, gdzie metabolizm tlenowy jest głównym systemem energetycznym. Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, trening beztlenowy naprawdę może pomóc zmaksymalizować wydajność w zawodach aerobowych.

Niektóre ulepszenia widoczne podczas treningu wytrzymałości beztlenowej obejmują:

  • Poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej, siły i mocy mięśni.
  • Zwiększona odporność na zmęczenie włókien mięśniowych typu 1 i typu 2.
  • Poprawiona wydajność ćwiczeń (niższy koszt tlenu)
  • Znacząca poprawa wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych – co ważne, poprawa następuje szybciej w przypadku treningu beztlenowego.
  • Poprawa pułapu tlenowego, objętości wyrzutowej serca.
  • Zwiększone zapasy glikogenu.
  • Zwiększony poziom kluczowych enzymów.
  • Poprawa siły mięśni i stawów
  • Zwiększona pojemność buforowa komórek mięśniowych – zdolność tolerowania wyższych poziomów kwasowości.

Przykłady sposobów rozwijania wytrzymałości beztlenowej obejmują:

  • Interwały ukończone powyżej intensywności VO2max, przy użyciu krótkich lub dłuższych regeneracji.
  • Krótkie interwały przy intensywności powyżej VO2max*, z krótkimi aktywnymi regeneracjami. Przykładowa sesja: 2 x 8-10 minut po 30 sekund przy intensywności nieco powyżej VO2max (prędkość lub moc), 30 sekund odpoczynku przy nieco poniżej 50% intensywności VO2max (albo 50% prędkości lub mocy VO2max). Są one świetne do poprawy kondycji zarówno tlenowej, jak i beztlenowej oraz usuwania mleczanów.
  • Dłuższe interwały VO2max*, z dłuższymi regeneracjami. Przykładowa sesja: 5 x (3 minuty przy intensywności VO2max, 3 minuty odpoczynku przy intensywności 50% VO2max). Doskonały do ​​rozwijania kondycji zarówno tlenowej, jak i beztlenowej, z większym naciskiem na kondycję tlenową i odporność na zmęczenie.
  • Interwały wytrzymałościowe prędkości. Przykładowe sesje: 5 x 200 m przy wysiłku 90-95%, 4-5 minut odpoczynku w biegu. Inną opcją są krótkie powtórzenia  podjazdów trwające około 30 sekund. Są doskonałe do rozwijania wydolności beztlenowej, koordynacji nerwowo-mięśniowej i wydajności ćwiczeń. Przeczytaj więcej o treningu sprinterskim dla biegaczy długodystansowych

Siła mięśni

Siła mięśni to nasza zdolność do wywierania siły podczas pojedynczego maksymalnego wysiłku. Różni się od siły mięśni, ponieważ nie jest zależna od czasu – moc odnosi się do siły wywieranej w czasie, podczas gdy siła mięśni odnosi się do maksymalnej siły, jaką możesz wywierać.

Chociaż dobra siła mięśniowa może nie wydawać się ważna dla sportowców wytrzymałościowych, odgrywa ona kluczową rolę. Głównym tego powodem jest to, że sportowcowi o większej sile łatwiej będzie pracować przy intensywności poniżej maksymalnej wymaganej podczas sportów wytrzymałościowych. Kluczem do sukcesu jest  poprawa siły  bez znaczącego wpływu na masę ciała.

 

Wytrzymałość psychiczna

Wytrzymałość psychiczna – często określana jako „twardość” – to kolejny kluczowy obszar, który wpływa na wydajność. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują umiejętności opierania się uczuciu zmęczenia, które woła do nas „zwolnij” lub „zatrzymaj się” podczas zawodów wytrzymałościowych lub wymagających sesji treningowych.

Wytrzymałość psychiczną rozwijamy z czasem, poprzez narażenie na zmęczenie podczas sesji treningowych. Prawdopodobnie słyszałeś wyrażenie „czuj się komfortowo, będąc niewygodnym”. Cóż, tak naprawdę jest w przypadku sportów wytrzymałościowych. Ale prawda jest taka, że ​​musimy czuć się komfortowo przy intensywności lub poziomie zmęczenia, z jakimi spotykamy się podczas zawodów. Nie ma sensu czuć się komfortowo w tempie 400 m, jeśli jesteś biegaczem ultra!

Dlaczego tak jest?… Mówiąc prościej, zmęczenie jest charakterystyczne dla wydarzenia, w którym bierzesz udział.

Tak więc, jeśli biegasz na 1500m, musisz czuć się komfortowo ze zmęczeniem związanym z tempem 1500m. Jeśli jesteś maratończykiem, przyzwyczaj się do przedłużającego się, ale mniejszego poziomu zmęczenia, którego doświadczasz w tempie maratońskim. A jeśli jeździsz na czas, musisz czuć się komfortowo z najwyższym poziomem zmęczenia mięśni związanego z mocą, kadencją i pozycją na rowerze (pozycja TT), jakiej doświadczasz podczas jazdy na czas.

To prowadzi nas do znaczenia specyficzności i różnicy między wytrzymałością ogólną a wytrzymałością specyficzną dla zdarzenia.

 

Wytrzymałość ogólna i zawodowa

Oczywiście wszyscy sportowcy wymagają pewnego poziomu  ogólnej wytrzymałości . Muszą także rozwinąć wytrzymałość specyficzną dla danego wydarzenia. Na przykład, maratończyk rozwinie dobry poziom zarówno ogólnej, jak i specyficznej wytrzymałości do maratonu.

Ogólna wytrzymałość jest niezbędna do długoterminowego rozwoju. Polega na trenowaniu wszystkich elementów wpływających na wydajność.

Wytrzymałość specyficzna  dla zawodów odnosi się do rozwoju specyficznych wymagań wytrzymałościowych dla wybranej imprezy sportowca. Na przykład, zarówno biegacz na 800m, jak i biegacz na 10km powinni wypracować podobny poziom ogólnej wytrzymałości. Jednak bieg na 800 m wymaga wyraźnego skupienia się na treningu w porównaniu z biegaczem na 10 km. Trening dla biegaczy na 800 m będzie zupełnie inny niż  trening biegowy na 10 km .

Co ważne, niektóre sporty wymagają znacznie większego poziomu specyficznego treningu, podczas gdy inne wymagają bardziej ogólnej wytrzymałości.

Przykładami sportów wymagających bardzo specyficznej wytrzymałości są wioślarstwo, pływanie, jazda na rowerze, bieganie i narciarstwo biegowe.

Przykładem sportu wymagającego bardziej ogólnego poziomu wytrzymałości jest CrossFit. Dlaczego?… Zawodnicy CrossFit rywalizują w wielu różnych dyscyplinach. Z tego powodu wymagają znacznie wyższego poziomu wytrzymałości ogólnej – bardzo trudno jest wypracować najwyższy poziom wytrzymałości specyficznej podczas treningów na wielu imprezach!

 

Streszczenie:

  • Sport wytrzymałościowy to taki, w którym podstawowym wymogiem jest zdolność do utrzymania submaksymalnego poziomu aktywności przez dłuższy czas.
  • Podstawowym czynnikiem ograniczającym jest zmęczenie. Ma to elementy fizjologiczne i psychologiczne.
  • Czynniki wpływające na wydajność obejmują wytrzymałość sercowo-naczyniową, mięśniową, tlenową i beztlenową.
  • Istotną rolę odgrywa siła mięśniowa i psychiczna (zachwianie).
  • Powinniśmy rozwijać zarówno wytrzymałość ogólną, jak i specyficzną dla wydarzenia.
  • Podstawowym celem treningu wytrzymałościowego jest rozwijanie i maksymalizacja wydolności tlenowej i wydolności.
  • Systemy energii beztlenowej dostarczają stosunkowo niewielką ilość energii podczas imprez na odległość. Mimo to rozwój kondycji beztlenowej jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu w wielu sportach wytrzymałościowych.
  • Niektóre mierzalne czynniki fizjologiczne, które wpływają na wyniki wytrzymałościowe to: Maksymalny pobór tlenu ( V02 max ), Ekonomia ruchu  Oxygen Economy,  Próg mleczanowy ,  Prędkość przy V02max , Zrównoważony %V02max , Szczytowa moc wyjściowa – Moc przy (V02max), Maksymalny poziom mleczanu Stan ustalony, wykorzystanie ułamkowe – %V02max na progu mleczanowym.