Trening wytrzymałościowy

Sporty wytrzymałościowe to aktywności wykonywane w dłuższych odstępach czasu, w których w przeważającej mierze wykorzystuje się metabolizm tlenowy . Metabolizm tlenowy dominuje podczas wysiłku fizycznego, który trwa dłużej niż 2-3 minuty przy obciążeniu o niskiej, średniej lub submaksymalnej intensywności. Stosowane ćwiczenia to zazwyczaj lokomocje lub powtarzające się ruchy cykliczne. Wiele prac naukowych dowiodło, że wytrzymałość tlenowa może trwać dłużej, zanim pojawi się zmęczenie i że może trwać nawet w stanie zmęczenia. Również tempo regeneracji jest silnie związane z jakością zdolności wytrzymałościowych, a szybsza regeneracja pozwala sportowcowi na skrócenie przerw na odpoczynek w trakcie i pomiędzy sesjami treningowymi i zwiększenie ogólnego obciążenia treningowego.

Najbardziej rozpoznawalnym modelem fizjologii zdolności wytrzymałościowych jest model układu sercowo-naczyniowego/beztlenowego , początkowo zaproponowany przez brytyjskich fizjologów AV Hill i współpracowników w połowie lat dwudziestych. Ten model zasadniczo zakłada, że brak tlenu w pracujących mięśniach jest tym, co ostatecznie ogranicza wydajność ćwiczeń. Przyczyną zmęczenia jest przede wszystkim układ krążenia i wykorzystanie tlenu. Większość zwolenników tego modelu używa terminów VO 2max, próg mleczanowy i ekonomia biegania podczas omawiania treningu aerobowego lub wytrzymałościowego lub fizjologii. Dzięki nowej wiedzy z tej dziedziny fizjologii ćwiczeń powstało kilka nowych modeli z różnych punktów widzenia, np. model zmęczenia nerwowo-mięśniowego, model urazu mięśnia, model biomechaniczny, model termoregulacyjny itp. Każdy z tych modeli chciał uzupełnić model wyjściowy wzgórza. Najbardziej złożony, zrewidowany model fizjologiczny zaproponował Nakesa (2002) jako Model Centralnego Gubernatora. Czerpie z oryginalnego modelu beztlenowego układu krążenia i czterech dodatkowych modeli, które regulują krótkotrwałe, maksymalne lub długotrwałe submaksymalne ćwiczenia. Podstawą tej idei jest to, że zmęczenie jest powodowane przez OUN, który nie jest w stanie aktywować mięśni do wykonywania czynności lub czynności na pożądanym poziomie.Mózg chroni ciało, regulując moc wyjściową podczas każdej formy ćwiczeń, a ostatecznym celem jest utrzymanie homeostazy i ochrona życia. Produkcja włókien mięśniowych nie jest regulowana przez czynniki w samym mięśniu, ale w mózgu na podstawie ciągłych informacji ze zmysłów całego ciała. Zmęczenie jest procesem względnym i w konsekwencji intensywność ćwiczeń ulega ciągłej zmianie podczas ćwiczeń, ponieważ mózg albo wykorzystuje dodatkowe włókna, aby zwiększyć produkcję mocy, albo zmniejszyć aktywację włókien, aby dostosować moc (energię) na podstawie swoich obliczeń.

Jakość wydolności wytrzymałościowej jest ograniczona szeregiem czynników, z których najważniejsze są te związane przede wszystkim z transportem tlenu, wykorzystaniem energii (układ sercowo-oddechowy, objętość krwi, całkowita masa hemoglobiny, enzymy oksydacyjne, wykorzystanie tłuszczu itp.) oraz funkcji nerwowo-mięśniowej i ekonomii ruchu (jakość OUN i nerwów obwodowych, siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja, technika, wydolność) a jakość tych czynników można nazwać profilem fizjologicznym sportowca.

REKLAMA:

Ze względu na potrzeby treningowe wytrzymałość można podzielić na cztery grupy ze względu na dominujący metabolizm dostarczający energię do mięśni:

Wytrzymałość szybkościowa – czas trwania 20-30 sekund, metabolizm beztlenowy mleczanu jest podstawowym systemem energetycznym zapewniającym aktywność ruchową na początku ruchu (układ fosfagenowy).
Wytrzymałość krótkotrwała – od 30 sekund do 2 (3) minut aktywność ruchowa o wysokiej intensywności jest zasilana energią przede wszystkim przez beztlenowy układ mleczanowy (szybka glikoliza).
Wytrzymałość w średnim okresie – od 2 (3) minut do 8-10 minut, od tego czasu dominuje układ tlenowy, ale udział beztlenowego metabolizmu mleczanu może być nadal duży (szybka i wolna glikoliza).
Długoletnia wytrzymałość – od ok. 10 minut do kilku godzin. Aktywność ruchową zapewnia tlenowy system energetyczny z ponad 90% (układ utleniający).

Próg tlenowy i beztlenowy

W miarę jak przechodzimy od chodzenia do biegania i dalej do biegania i sprintu, stopniowo wykorzystujemy wolne, a następnie szybkie włókna mięśniowe. Początek ćwiczeń angażuje głównie tlenowy układ energetyczny, następnie powoli uruchamia się układ beztlenowy, aż w końcu stanie się on dominujący, włókna tworzą kwas mlekowy (LA) którego wzrost powoduje nieprzyjemne uczucie w mięśniach i zmuszeni jesteśmy zwolnić lub Zatrzymaj się. Próg tlenowy (AT) i beztlenowy (ANT) stanowią dla nas strefę przejściową, co oznacza wzrost udziału beztlenowego metabolizmu energetycznego.

AT określa szczyt łatwego obciążenia treningowego i jest definiowany jako punkt, w którym LA zaczyna rosnąć , zwykle około 2-3 mmol/L. ANT to punkt, powyżej którego poziomy LA gwałtownie rosną. Taki zakres nazywa się maksymalnym stanem stacjonarnym mleczanu (MLSS) i może wahać się od 3-8 mmol/l w zależności od osoby. Sportowiec może poruszać się przez kilka godzin w AT, ale poza ANT zmęczenie pojawiają się szybko. Jest to górna granica wykorzystania mleczanu ze strefy mięśniowej i przejściowej, w którą coraz bardziej angażują się włókna typu II (szybkie włókna). Przy odpowiednim systemie treningowym możliwe jest zwiększenie intensywności lub prędkości na poziomie obu progów. Poziom ANT jest ściśle powiązany z sukcesem w zawodach trwających 15 minut lub dłużej, takich jak dłuższe bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe, wioślarstwo lub jazda na rowerze i jest ważny we wszystkich sportach wytrzymałościowych.

System energetyczny o wydajności wytrzymałościowej

Wydolności wytrzymałościowe to proces długotrwałych, statycznych lub dynamicznych skurczów różnych mięśni, który wymaga doskonałego przekazywania sygnałów nerwowych z kory ruchowej (OUN) do mięśni, które muszą być dostarczone z dużą ilością energii. Podczas zajęć wytrzymałościowych wykorzystuje się zarówno tlenowe, jak i beztlenowe systemy energetyczne (w zależności od rodzaju sportu). Im bliżej dwóch minut czas trwania obciążenia, tym mniejszy udział metabolizmu tlenowego w ogólnej wydajności; a im dłuższy czas trwania, tym bardziej dominujący staje się układ tlenowy.

System energii beztlenowej

System ten jest dominującym czynnikiem w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, trwających od 20-30s do 100-120s . Jednak przy intensywnej aktywności trwającej około 2 minut oba układy energetyczne są zrównoważone i wraz ze wzrostem czasu udział układu beztlenowego maleje i np. podczas ćwiczeń o dużej intensywności trwających 4-6 minut jego udział jest nadal wysoki, 20- 30%. System energii beztlenowej (szybka glikoliza) to określenie na nieoksydacyjny rozkład glikogenu, który nie jest zbyt skuteczny. W ten sposób przywraca niewielką ilość ATP (3 jednostki na każdą cząsteczkę glukozy), jednocześnie wytwarzając produkt uboczny, kwas mlekowy (LA). Nagromadzenie LA zmniejsza siłę mięśni, utrudnia skurcze mięśni i prowadzi do zmęczenia.

Optymalizacja wydajności metabolizmu beztlenowego jest wymagana w przypadku sportów takich jak średniodystansowe zawody lekkoatletyczne na 800 i 1500 metrów, pływanie na 200 metrów, spływy kajakowe na 200 i 500 metrów, łyżwiarstwo szybkie na 500-1500 metrów, większość zawodów w gimnastyce, narciarstwo alpejskie itp. .

Aerobowy system energetyczny

Aerobowy system energetyczny (układ utleniający) jest podstawowym źródłem energii dla wydarzeń trwających od dwóch do trzech minut (typowe sporty wytrzymałościowe i aktywności). Metabolizm tlenowy zaczyna działać wolniej i potrzeba 60-80 sekund, aby zacząć wytwarzać wystarczającą ilość energii do resyntezy ATP, ponieważ w tym przedziale czasowym układ sercowo-oddechowy zaczyna powoli rozwijać się w wyższą sprawność, a mięśnie zaczynają być lepiej zaopatrywane w tlen, co powoduje Tworzenie ATP możliwe poprzez utlenianie węglowodanów, tłuszczów i białek. Maksymalna wydajność tych systemów osiągana jest już po kilku minutach maksymalnego wysiłku przy danym natężeniu.

Adaptacja do obciążenia tlenowego

System treningu wytrzymałościowego to złożony proces, który musi respektować podstawowe naturalne relacje i adaptację biologiczną (bodźce treningowe, stres) za pomocą obciążenia treningowego, aby osiągnąć wyższy poziom sprawności. Strategia rozwoju wytrzymałości czerpie z podstawowego cyklu adaptacyjnego, treningu lub rozwoju wydolnościowego lub takich etapów, które składają się na treść procesu treningowego podczas całorocznego makrocyklu treningowego.

Dzięki systematycznemu obciążeniu tlenowemu sportowiec jest w stanie pracować z większą intensywnością obciążenia, wydłuża czas ćwiczeń i pracuje wydajniej. Adaptacje ciała zachodzące przy pomocy treningu wytrzymałościowego mogą mieć charakter ostry lub długotrwały .

Ostra reakcjaObciążenie tlenowe powoduje adaptacje, które wpływają na proces transferu energii i zapasów oraz zdolność do pracy mięśnia. Czas pierwszej reakcji przy pomocy okresowych bodźców trwa od kilku dni do tygodni. Ten etap obejmuje optymalizację resyntezy ATP związaną z odpowiednimi reakcjami homeostatycznymi, aktywacją transferu tlenu, wykorzystaniem rezerw energetycznych i lepszą koordynacją pracujących mięśni oraz podstawowymi zmianami morfofunkcjonalnymi mięśni. Podczas obciążenia o mniejszej intensywności sportowiec jest w stanie dłużej wytrzymać zmęczenie, trenować, ćwiczyć lub ćwiczyć; poprawia się jego koordynacja, poprawia się regeneracja, zwiększają się zapasy energii i wzrasta efektywność ruchu. Przystosowanie się do bodźców treningowych o tym samym obciążeniu objawia się głównie niższym tętnem (HR), ciśnieniem krwi i częstością oddechów.

Zmiany strukturalne i funkcjonalne, które pojawiają się w dłuższych odstępach czasu w zwykłym treningu, są związane z długotrwałymdostosowanie. Wynikiem treningu wytrzymałościowego lub aerobowego jest np. wzrost stężenia mioglobiny i hemoglobiny, aktywność enzymów mitochondrialnych, zwiększona objętość oddechowa i transfer tlenu (większa objętość i wydolność tlenowa) czy zwiększona wydolność serca. Główne adaptacje komórkowe i morfofunkcjonalne widoczne są na przykład w większej wielkości i liczbie mitochondriów, gęstości naczyń włosowatych i adaptacji mięśnia sercowego. Dzięki aerobowemu treningowi wytrzymałościowemu objętość krwi wzrasta o 10-15%, co oznacza, że średnia objętość krwi wzrasta z 5 litrów do 5,5-6 litrów. Poprawia się jakość pracy serca, co oznacza, że zwiększa się objętość krwi pompowanej do krążenia przez serce na minutę; wiąże się to z lepszą wydolnością tlenową i wydajnością. Poprawia się wydajność układu oddechowego, co zapewnia więcej powietrza przy mniejszej liczbie nadmuchów, głównie dzięki większej objętości pojedynczego napełnienia. Długotrwałym typem reakcji jest przede wszystkim przystosowanie do określonego działania, które trwa od kilku miesięcy do kilku lat. Po częstym powtarzaniu bodźców treningowych pojawiają się zmiany w ciele sportowca (w ciele sportowca jest mniej tłuszczu podskórnego, poprawia się postawa ciała), mięśnie stają się silniejsze, przy dużym obciążeniu gromadzi się mniej kwasu mlekowego, zmniejsza się tętno spoczynkowe, spada ciśnienie spoczynkowe poprawia się zarówno ogólna sprawność, jak i reakcja psychiczna na obciążenie.

Trening zdolności wytrzymałościowych

Osiąganie osobistych maksymalnych wyników w sportach wytrzymałościowych jest procesem długotrwałym . Większość czołowych sportowców wytrzymałościowych ma powyżej 25 lat. Rozwój wytrzymałości obejmuje długi proces treningowy o dużej objętości i stopniowo zwiększającej się jakości.

Systematyczny i regularny trening wytrzymałościowy rozpoczyna się zwykle w wieku 13-15 lat, a indywidualne szczytowe wyniki można osiągnąć po 12-15 latach bardzo wymagającego procesu treningowego. Wytrzymałość tlenowa jest zwykle rozwijana przed 13-15 rokiem życia, ale powinna być wykonywana głównie za pomocą niespecyficznych środków, ćwiczeń i nieintensywnych metod w ramach ogólnego rozwoju sprawności i treningu młodego sportowca.

Dlatego głównymi celami treningu wytrzymałościowego aerobowego jest poprawa osobistych czynników ograniczających , czyli przede wszystkim poprawa osobistego profilu fizjologicznego i zdolności motorycznych. Równocześnie z tymi ważnymi celami treningu aerobowego, należy poprawić technikę wyścigu i doświadczenie taktyczne, a także poprawić właściwości psychiczne. Te cele treningowe osiąga się dzięki odpowiedniemu rodzajowi treningu, właściwemu systemowi treningowemu oraz metodom i środkom treningowym.

Każda poprawa biologiczna spowodowana bodźcami treningowymi odbywa się cyklicznie . Najwięcej korzyści płynących z konkretnego procesu treningowego łączy się z obciążeniem, które odpowiada pierwotnemu stanowi, który trwa około sześciu tygodni . Po sześciu tygodniach konieczne jest zwiększenie objętości, intensywności i częstotliwości obciążenia treningowego, ponieważ program treningowy przekraczający sześć tygodni staje się po tym okresie mniej efektywny. Bez zwiększania obciążenia i zmienności treningu proces ten nie może skutecznie trwać, a rozwój treningu i wydajności jest powolny. Ten sześciotygodniowy okres podzielony jest na cztery etapy .

W pierwszym etapie (do około 10 dni) dominuje poprawa koordynacji ruchowej. W drugim etapie zwiększa się magazyn energii, poprawia się wydajność układu energetycznego i zaczynają się zmiany w strukturze mięśniowej (do około 20 dni). Po odbudowie struktury mięśniowej konieczne jest odnowienie nerwowej kontroli zdolności motorycznych na wyższym poziomie. Taki jest cel trzeciego etapu, który trwa do około 30 dni. W ostatnim etapie wiele układów koordynuje się na wyższym poziomie, np. układ sercowo-oddechowy, wegetatywny układ nerwowy, układ hormonalny, ośrodek termoregulacji czy układ odpornościowy. Czwarty etap kończy cały cykl optymalnego wykorzystania odpowiedniego obciążenia treningowego i kończy ten sześciotygodniowy okres.

Strefy Intensywności Treningu w Treningu Sportowym

Każdy trener powinien znać strefy do treningu beztlenowego lub aerobowego. Zazwyczaj interesuje trenerów uporządkowanie systemu obciążeń w określone strefy intensywności treningu. Wykorzystują kilka stref intensywności obciążenia, aby podkreślić znaczenie treningu w całej gamie systemów energetycznych. Liczba i zakres stref treningowych są zalecane w literaturze coachingowej, a standaryzowana skala składa się z maksymalnie sześciu różnych stref intensywności. Aby rozwijać trening i osiągi sportowców wytrzymałościowych, zaleca się wykorzystanie czterech stref intensywności, które pokrywają całe potrzeby treningowe. Ważne jest, aby stosować jeden system stref intensywności dostosowany do specyfiki danego sportu.

Częstotliwość bodźców treningowych

Częstotliwość bodźców treningowych jest ważną częścią procesu treningowego i bardzo mocno wpływa na poprawę treningu i wydajności. Poniższy bodziec treningowy może być zastosowany tylko w okresie, gdy organizm zawodnika został w pełni zregenerowany po poprzedniej jednostce intensywnego treningu. W związku z tym bardzo ważna jest zmienność rodzajów obciążenia i aktywny powrót do zdrowia podczas całego makrocyklu.

Częstotliwość bodźców treningowych jest zmienną w procesie treningowym, która wpływa na poprawę wydolności tlenowej, głównie w pierwszym etapie systematycznego treningu dzieci, osób nietrenujących i młodych sportowców. Podstawowa częstotliwość treningów na początku regularnego procesu treningowego powinna wynosić trzy razy w tygodniu dla dzieci , mniej sprawnych sportowców lub dla zachowania zdrowia. Wyczynowi sportowcy wytrzymałościowi potrzebują 5-7 sesji treningowych tygodniowo, a najlepsi sportowcy od 7 do 20 zestawów treningowych.

Podstawowe zależności między zmiennymi obciążenia treningowego

Optymalne efekty procesu treningowego można osiągnąć poprzez systematyczną zmianę treści treningowych, wielkości obciążenia (objętość, intensywność), środków treningowych, metod, częstotliwości bodźców, form organizacyjnych itp. Aby rozwój wydajności był stopniowy i systematyczny, trzeba najpierw zwiększyć częstotliwość bodźców, potem powoli zwiększać głośność natężenia, a ostatnim parametrem, który znacznie się zwiększa, jest intensywność obciążenia. Intensywność treningu ma mniejsze znaczenie na początku regularnego treningu, ale trening o wyższej intensywności zwykle prowadzi do poprawy określonych wyników, szybszego osiągnięcia lepszych wyników, jednak na krótki czas, jeśli wymagana objętość treningu nie została opanowana.

Metody treningu wytrzymałościowego tlenowego

System treningu wytrzymałościowego obejmuje szereg metod, które są odpowiednie do rozwijania różnych rodzajów wytrzymałości. Każda metoda ma swój charakterystyczny wpływ na rozwój określonych warunków wstępnych. Niektóre metody mogą mieć podobny wpływ na adaptację sportowca pod warunkiem, że zastosujemy je w podobnych warunkach. Metody treningu rozwoju wytrzymałości tlenowej lub beztlenowej można podzielić na kilka grup:

Nieprzerwane metody
Metody przerywane
Fartlek

System Treningu Wytrzymałościowego

Trening wytrzymałościowy to proces, który można podzielić na kilka części. Każda część zawiera pewne szczegóły dotyczące rozwoju wytrzymałości. Osiągi sportowców wytrzymałościowych opierają się głównie na czynnikach sprawnościowych, a podczas procesu treningowego najpierw rozwijana jest sprawność ogólna i wytrzymałość ogólna , a następnie wytrzymałość specyficzna .

Ogólna wytrzymałość i ogólna sprawność

Rozpoczyna się ogólną zdolnością przeciwstawiania się zmęczeniu podczas aktywności fizycznej, ale bez znaczącego wpływu na wyniki sportowe. Jest bardzo przydatny do uprawiania sportów rekreacyjnych, dla sportowców nie elitarnych do utrzymania podstawowej sprawności lub systemów funkcjonalnych i energetycznych. Wytrzymałość ogólna i kondycja ogólna na dobrym poziomie to podstawa dla sportowców do osiągnięcia lepszej regeneracji, zwiększenia objętości i intensywności procesu treningowego czy wyższej częstotliwości bodźców treningowych itp. Ten rodzaj ogólnej sprawności i ogólnej wytrzymałości można poprawić różnymi ruchami cyklicznymi, takimi jak: jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, kajakarstwo, wiosłowanie lub ćwiczenia na określonych maszynach fitness.

Specyficzna wytrzymałość

Jest to zdolność do opierania się zmęczeniu podczas określonego ruchu sportowego przez dłuższy czas; zarówno przy niskim natężeniu obciążenia, jak i podczas zawodów o dużym natężeniu obciążenia. Wytrzymałość właściwa dla treningu jest ściśle powiązana z maksymalnymi wynikami osobistymi w konkretnym sporcie, a system treningowy musi zawierać dużą proporcję określonych środków, metod i intensywności treningu.

Etapy treningu wytrzymałościowego

W ramach treningu rozwoju wytrzymałościowego zwykle planowane są okresy lub etapy, podczas których budowane są podstawy do dalszego doskonalenia. Etapy muszą skupiać się na specyficznych potrzebach każdego sportu. Przy długotrwałym rozwoju wytrzymałościowym (lata) musimy w trakcie corocznego procesu treningowego stosować krok po kroku poprawę warunków fizycznych i fizjologicznych w odstępach czasowych o różnym czasie trwania (etapach). Długość każdego etapu zależy od specyfiki każdego sportu. Ogólne zasadyrozwoju wytrzymałości we wszystkich dyscyplinach sportowych to: sukcesywność, adekwatność, odpowiednia objętość i intensywność oraz stopniowe wdrażanie określonych procedur i metod treningowych. Istnieje kilka modeli odpowiednich do rozwijania wydolności aerobowej. W prostym modelu zawodów (monocykl) sportowcy rozwijają wytrzymałość w trzech etapach – wytrzymałość ogólna, wprowadzenie do wytrzymałości określonej i wytrzymałość specyficzna. W modelu dwuszczytowym (dwucyklowym) o krótszych okresach stosuje się zwykle dwa etapy z dwoma okresami – rozwój wytrzymałości podstawowej i rozwój wytrzymałości właściwej.

Etapy ogólnej wytrzymałości

Na tym etapie sportowiec tworzy lub utrzymuje podstawowy poziom wytrzymałości niezbędny do dalszego rozwoju. Sportowcy poprawiają ogólną lub podstawową wytrzymałość właściwą i są w stanie opóźnić początek zmęczenia przy długotrwałym obciążeniu o niskiej intensywności. Ten etap trwa od 6 tygodni do 3 miesięcy, w zależności od wymaganego stopnia przystosowania i rodzaju uprawianego sportu i przebiega w okresie przejściowym i przedsezonowym cyklu rocznego.

Na tym etapie każdy rozwój lub dostosowanie obciążenia treningowego musi odbywać się poprzez zwiększanie objętości przy obciążeniu o niskiej intensywności . Ten reżim treningowy nie naraża sportowca na wysoki poziom wysiłku mięśniowego ani układu fizjologicznego, a sportowiec trenuje głównie poniżej indywidualnej ANT. To obciążenie indukuje wyczerpanie glikogenu w mięśniu, zwiększa metabolizm lipidów i zmusza organizm do utrzymania lub wzmocnienia nabytych adaptacji funkcjonalnych w układzie sercowo-oddechowym lub mięśniowym. Najodpowiedniejszymi metodami treningowymi na tym etapie są zarówno metody nieprzerwane jak i fartlek. Obciążenie powinno być głównie poniżej 85% HR max. Reprezentuje to strefę intensywności 1, a częściowo także strefę intensywności 2. Ogólne i specyficzne środki treningowe są zwykle zrównoważone. Najlepszym środkiem treningowym jest ruch dwunożny lub czworonożny, taki jak jazda na rowerze, bieganie, spacery, narciarstwo biegowe, nordic walking, kajakarstwo, wiosłowanie lub długotrwały trening na maszynach fitness.

Etapy wprowadzenia do określonej wytrzymałości

Celem tego etapu jest poprawa adaptacji fizjologicznej sportowca i skupienie się na aktywności ruchowej specyficznej dla danego sportu . Wytrzymałość aerobowa jest nadal głównym elementem treningu, chociaż zajęcia beztlenowe również zaczynają być częścią programu treningowego. W zależności od trudności struktur ruchowych i tempa adaptacji sportowca, etap ten trwa od 6 tygodni do 4 miesięcy w zależności od uprawianego sportu.

Na początku tego etapu utrzymuje się większa objętość obciążenia i intensywność zaczyna powoli rosnąć. Po osiągnięciu wymaganego poziomu wytrzymałości podstawowej konieczne jest włączenie do procesu treningowego większej ilości specyficznych środków treningowych oraz intensywnych metod rozwoju wytrzymałości w celu dalszego doskonalenia treningu i wydajności. Teraz czas trwania bodźców (objętości) stopniowo się skraca, aż w końcu osiągnie średni poziom, podczas gdy intensywność obciążenia może poruszać się w obszarze poszczególnych ANT, podczas gdy niektóre jednostki treningowe mogą przekraczać ANT. Powinno to być stosowane coraz częściej pod koniec tego etapu. Odpowiednie są wszystkie metody, zarówno nieprzerwane, jak i fatlekowe oraz przerywane. W tym etapie biorą udział wszystkie strefy intensywności; w początkowej części objętość w strefach 3 i 4 jest niewielka, ale w drugiej części objętość wzrasta, dzięki czemu możliwe jest osiągnięcie wyższego poziomu treningu i wydajności. Na tym etapie w procesie treningowym dominują określone środki treningowe danej dyscypliny.

Etapy określonej wytrzymałości

Na tym etapie musi zostać osiągnięty maksymalny potencjał wydolności wytrzymałościowej sportowca. Intensywność osiąga najwyższy możliwy poziom. Aby jeszcze bardziej zwiększyć objętość treningu o wysokiej intensywności, musimy zmniejszyć objętość. Czas trwania jednostek treningowych lub obciążenia musi uwzględniać specyfikę sportu , a trening koncentruje się na dominującym systemie energetycznym. Ten etap może trwać około 3-5 miesięcy, w okresie przedsezonowym i startowym w rocznym cyklu treningowym. Na tym etapie w proces treningowy zaangażowany jest wysoki wskaźnik specjalistycznych i wyścigowych środków treningowych.

Główną zalecaną metodą rozwoju i utrzymania wysokiego poziomu wydolności tlenowej jest metoda przerywana. Nie wolno jednak zapominać o utrzymaniu dobrego poziomu wytrzymałości podstawowej poprzez jednostki treningowe z obciążeniem o mniejszej intensywności przy pomocy nieprzerwanych metod i fartleku.